GATES NICOLAI team David „G-Räf“ Graf Der Spitzensport M an muss viel investieren um im Spitzensport Leistungsleiter hochzuklettern. Ich möchte euch hier einen kleinen Einblick geben was hinter den harten Antritten und schnellen Beinen bei den Sprintsportarten wie BMX und MTB 4X steckt. Je nach Trainingsphase variiert mein Pensum. Dies hängt damit zusammen dass man während der Wettkampfphase die Zeit zwischen den Rennen zur Regeneration benötigt. Die Aufbauphase ist mit sehr intensivem Krafttraining und Ausdauereinheiten verbunden. Hingegen wird das Training auf die BMX Strecke ein wenig vernachlässigt. Dennoch gehe ich mindestens zweimal pro Woche auf der BMX Strecke wo ich mein Startgatter- und Fahrtechniktraining absolviere. Hinzu kommen drei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche, davon zweimal Beintraining und ein bis zweimal Oberkörper- und Rumpftraining. Die Dauer der Einheiten ist sehr unterschiedlich, ein komplettes Beintraining mit aufwärmen kann schon mal drei Stunden dauern. Die wichtigste Übung sind die Kniebeugen. Dabei kommt es schon einmal vor, dass ich meine Beine so ans Limit bringe dass ich kaum noch die Treppe vom Kraftraum zur Garderobe schaffe. Insgesamt trainiere ich an sechs Tagen je zwei Einheiten pro Tag, was insgesamt ein Pensum von 13 – 15 Stunden pro Woche bedeutet. Je näher der ersten Renntermin heran rückt desto mehr liegt der Fokus auf meinen Muskeln, die ich in der Aufbauphase gezüchtet habe. Diese muss ich nun auf Schnelligkeit und Explosivität trimmen. Der Trainingsumfang wird weniger da die Erholung immer wichtiger wird und ich dann auch wieder mehr auf meinem Bike sitzen muss. Um die Muskulatur in den Beinen möglichst schnell zu machen stehen viele Sprints und plyometrische Einheiten an. Die sogenannten Plyos sind verschieden Sprungübungen wie Hürdenspringen oder aus dem Stand auf eine bestimmte Höhe springen. Die Muskulatur muss in möglichst kurzer Zeit 100% der Leistung abrufen. Das komplette Training wird spezifisch auf den BMX – Sport zugeschnitten. Die Ausdauer wird dann zum Beispiel nicht mehr auf dem Spinning-Bike sondern auf der BMX Strecke bei voll durchgefahrenen Runden trainiert. Dazu kommen erste Rennen um in den Race-Modus zu kommen und um zu sehen wo man nun mit dem Trainingsresultat steht. Meine Ziele für das nächste Jahr sind die BMX Weltmeisterschaft in Neuseeland und die MTB Weltmeisterschaft in Süd Afrika. Auf diese Ziele habe ich mein ganzes Training ausgelegt um pünktlich zu diesen Rennen meine körperliche Höchstform zu erreichen. Mein Training hat sich bei der Entwicklung zum Profi-Athleten sehr verändert. Ich trainiere viel bewusster und quäle mich auch freiwillig im Fitnesscenter da ich jetzt weiß wie überwältigend es sich anfühlt auf dem Podium zu stehen. Davon hab ich noch lange nicht genug!